잠은 제대로 자야 건강합니다 : 수면의 진실

잠은 제대로 자야합니다-침대에서 일어나는 여성

 

수면은 유전적인 요인, 생체리듬, 그리고 개인이 선택한 시간 등의 요인에 따라 영향이 있습니다. 다양한 요인들로 인해 현대 사회를 살아가는 사람들은 일생의 1/3 정도의 수면생활에 대한 기준을 정하는 것에 대해 많이 혼란스럽습니다.

일반적인 경우 7~9시간, 개인의 차이를 보면 6~10시간의 수면을 권장하기도 한다는데 수면에 대한 얘기를 해봐야겠습니다.

 

1. 수면의 구성, 분류

수면은 크게 REM(Rapid Eye Movement : 렘) 수면과 NREM(Non-Rapid Eye Movement : 비렘) 수면으로 분류되고, 수면은 렘수면과 비렘수면이 반복적인 형태로 나타납니다.

일반적으로 개인에 따라 다르긴 하지만 90 ~ 120분을 수면주기라고 하는데, 한번 수면을 하면 4~6회 정도의 주기를 반복하게 됩니다. 한 주기 동안 렘수면은 약 30%, 비렘수면은 70% 정도 나타납니다.

수면의 시작은 특별한 질환을 제외하고는 비렘수면부터 시작하여 렘수면으로 

 

정신적, 육체적인 활동으로 인해 피곤할 때는 렘수면이 상대적으로 감소하고 비렘수면이 많아집니다. 우리들이 평소에 겪는 '피곤할 때 푹 자는 느낌'이 바로 비렘수면이 많아진 거 하고 보면 됩니다. 그래서 렘수면을 얕은 수면이라고 하며, 비렘수면은 깊은 수면이라고 합니다.

 

2. REM 수면 (Rapid Eye Movemenet sleep : 얕은 수면, 꿈 수면)

인간의 뇌는 늘(?) 활동을 합니다. 낮생활 동안의 많은 경험들과 그로 인한 정신적, 육체적 피로감이 있을 텐데 렘수면은 이런 생활과 경험을 정리하고 정신적인 피로도 회복하는 단계라고 보면 됩니다. 렘수면 단계에서 낮시간동안 얻게 된 각종 단기기억 또는 경험들을 장기기억으로 저장하게 된다는 데요. 렘수면 시간이 부족하면 '정리할 시간이 부족'하기 때문에 정신적으로 힘들고, 기억력, 집중력 등이 떨어지게 됩니다. 그러니 같은 수면을 해도 렘수면 시간이 충분해야만 뇌의 효율성을 제고할 수 있습니다. 신체적인 특징으로는 렘수면의 의미인 안구운동이 빠르게 감지됩니다.

 

렘수면 단계에서 꿈은 왜 꾸는 것일까?

우리들이 수면 중에 경험하는 꿈 얘기를 해보겠습니다.

꿈은 개인마다 차이가 있지만 꿈의 횟수, 그리고 현실성 등등이 고루 반영되어 꾸게 되는데요. 꿈은 렘수면 상태에서 생성됩니다. 앞에서 언급을 했지만 렘수면 단계에서는 매우 빠른 안구 운동, 그리고 심박수와 호흡이 불안정하고 뇌파의 움직임이 매우 활발한 상태입니다. 꿈을 왜 꾸게 되는 건지 원인들이 있습니다.

 

첫 번째로 꿈은 낮의 생활에서 저장된 단기기억이 해마에서 대뇌피질로 이동하는 단계를 거치게 되는데 이때 기존의 저장되어 있던 장기기억과 단기기억이 뒤섞여서 왜곡되어 보이는 현상으로 해석됩니다.

두 번째로 렘수면 단계에서는 빠른 안구운동과 더불어 뇌파의 움직임도 아주 활발한 단계라고 볼 수 있는데 안구운동 그리고 시각에 관여하는 뇌신경 쪽이 흥분하여 뇌에 저장된 기억들이 나오게 되어 그 기억들이 재생되는 것이라는 것입니다.

 

상기한 두 가지 해석은 조금은 다를 수 있지만 공통되는 것은 과거의 기억을 어떻게든 꺼내어 투영하는 과정에서 벌어지는 것이 꿈이라는 것입니다. 참고로 모든 사람들은 기억을 하지 못할 뿐 100% 꿈을 꾼다는 주장입니다.

렘수면은 정신적인 피로를 회복시켜 주는 데 필요한 수면 단계이며 이 단계에서 꿈을 꾸게 됩니다. 

 

편안하게 숙면을 하는 여성

 

3. NREM 수면(Non Rapid Eye Movement : 깊은 수면)

렘수면이 어쩌면 정신적 심리적인 정리를 위주로 하는 수면이라고 한다면 비렘수면은 모든 신체기관이 편안히 휴식을 취하기 위한 수면이라고 할 수 있습니다. 이 단계에서는 뇌파도 약하지고 성장호르몬도 생성되어 그야말로 지친 몸을 건강하게 재생시키기 위한 수면이라고 보면 됩니다. 오랜만에 '숙면을 하였다'라는 것은 몸의 피로가 회복이 되었다는 것을 의미하는데 몸의 피로가 풀렸다는 것은 비렘수면이 충실하게 진행되었다는 것이고 아침에 기상을 했는데 몸이 개운함이 없다면 그만큼 비렘수면이 부족한 것 일 수도 있습니다.

 

비렘수면의 단계

비렘수면은 수면의 깊이에 따라 3단계 또는 4단계 정도로 나누어 볼 수 있는데 쉬운 이해를 위해 3단계로 나누어 보면 다음과 같습니다.

 

1단계

우리가 흔히 말하는 비몽사몽, 선잠이라고 하는 것으로 잠이 드는 초기 상태인데 가수면 상태이기도 합니다. 작은 소리에도 눈을 뜰 수 있는 감각이 살아있다고 보면 됩니다.

2단계

2단계부터는 우리가 생각하는 진짜 수면이 시작됩니다. 이 단계에서는 뇌파가 규칙적으로 변하게 되고 호흡이나 맥박도 안정화되는 단계입니다.

3단계

3단계는 서파수면이라고 해서 '아주 깊은 수면, 숙면'이라고 보면 됩니다. 이 단계에서는 뇌파가 가장 안정적이면 느리게 되고 호흡을 담당하는 근육을 제외하고 나머지 기관과 근육들은 휴식을 취하게 되는 단계입니다.

비렘수면은 신체적 피로를 풀어주는 동시에 에너지 충전을 하는데 필요한 수면 단계입니다.

 

 

4. 효율적인 수면을 하려면?

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 적절한 수면은 장수의 비결이라고도 하는데 그렇게 언급을 하는 이유는 있는 것 같습니다.

한 수면 주기당 렘수면과 비렘수면은 평균적으로 3:7의 비율로 형성되어 있는데 렘수면의 비율이 늘어나게 되면 상대적으로 비렘수면의 비율이 낮아지기 때문에 양질의 수면이 될 수 없습니다.

가끔 꾸게 되는 악몽의 영향은 넘쳐나는 렘수면이 원인으로 보는 시각도 있다고 합니다. 

 

효율적이고 완벽한 수면이 되기 위해서는 주기별로 수면이 완료되는 시점에서 일어나는 것이 필요해 보입니다.

일반적으로 한 수면주기가 90 ~120분이라면 잠을 청하는 시간에서 4번의 수면 주기를 거친다면 360 ~ 480분으로 6 ~ 8시간 정도입니다. 물론 개인마다 수면주기가 제각각이기 때문에 7 ~ 9시간이 될 수도 있습니다.

 

효율적인 수면을 위해서는 균형 있는 렘수면, 그리고 비렘수면 관리가 필요하고, 가급적이면 수면주기가 완료되는 시점에서 일어나는 습관이 필요합니다.

 

마치며

온전한 수면이 이루어진다면 정신적, 육체적 피로를 많이 줄일 수 있다고 합니다. 현대사회를 살아가면서 증가하는 정신적, 육체적 스트레스를 해결하려면 우선적으로 수면관리를 한번 검토해 보는 것도 한 가지 방법이라고 판단됩니다. 건강한 삶을 위해 제발 잘 자는 습관을 가지시기 바랍니다.