GI, GL지수 : 혈당과 다이어트를 동시에 정복

GI GL지수를 주목하세요 - 혈당, 다이어트 완전정복

 

건강 관리를 위해 꼭 주목해야 하는 것이 있습니다. 바로 GI지수와 GL지수입니다. 이 두 가지 지수를 근거로 하여 평소에 먹는 음식들만 가려서 드시더라도 과도한 스트레스 없이 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 과연 GI지수, GL지수는 무엇이길래 많은 매체로부터 강조되고 있는 것일까요? 만약 두 가지 지수에 대해 모르시는 분들이 있다면 끝까지 차분하게 읽어 보시기 바랍니다.

 

김비만씨의 하루

올해로 45세가 된 김비만씨는 평범한 회사원입니다. 나이가 40대 중반으로 접어드니 늘어가는 체중이 걱정되긴 하지만 그런대로 적당히 감당하기로 합니다. 바쁜 직장생활로 아침은 그냥 건너뛰기로 합니다. 업무가 바쁜 나머지 버거와 탄산음료로 점심을 해결합니다. 퇴근시간이 되니 몸도 지치고 피곤하여 옆 부서의 동료들과 삼겹살에 소주를 마시고 밤 12시가 다 되어 귀가합니다.

 

건강검진을 받아보니 나쁜 콜레스테롤(LDL), 지방간, 내장지방이 급격히 증가하였습니다. 혈압도 평소보다 높아졌습니다. 그러나 몸의 불편함은 그리 심하게 느끼지 못하는 상황입니다. 건강검진 결과표를 받아보니 경고의 메세지가 몇 개 나왔지만, 생활하는 데 크게 지장이 없습니다. 그냥 그렇게 견딜만합니다.

 

1. 콜레스테롤, 혈당 증가 = 비만

어쩌면 모든 만병의 근원이라도 해도 과하지 않는 것이 '콜레스테롤과 혈당의 증가'라고 할 수 있습니다. 이 두 가지는 서로 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 여기에 바로 이어지는 것이 나의 허리둘레(=비만)로 나의 건강상태가 한 눈에 결정 됩니다.

콜레스테롤, 특히 LDL 수치가 증가한다는 의미는 혈관벽에 지방이 많이 침착되어 있다는 의미입니다. 지방 침착으로 인해 혈관이 점점 좁아짐을 의미하는 것입니다. 혈관이 좁아진다는 것은 고혈압, 심근경색, 뇌경색, 뇌졸중 발생의 가장 큰 원인이 됩니다. 의사들은 이러한 질환이 의심되거나 예방을 위하여 체중조절(다이어트)을 최우선 순위로 올려놓은 것은 그 이유가 있어서입니다.

콜레스테롤 증가는 혈관의 압력 상승으로 혈관과 관련한 치명적 질환을 유발할 수 있습니다. 이러한 질환은 갑작스럽게 찾아옵니다. 그냥 쓰러집니다.

 

혈당의 증가는 어떤가요? 혈당이 증가하게 되면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추게 되는데 쓰고 남은 당은 지방의 형태로 간, 내장으로 이동하여 저장됩니다. 이것을 지방간, 내장지방이라 부릅니다. 우리의 허리가 점점 늘어가는 원인은 당이 저장되는 과정입니다. 과도한 혈당이 정상범위를 벗어나면 당뇨로 발전하는 것은 다 아는 사실입니다.

혈당, 다이어트 정복을 위한 GI GL지수 음식 알아보기

 

 

2. 혈당지수 : GI지수

중요한 것은 혈당을 낮추는 것입니다. 혈당을 낮추게 되면 콜레스테롤이 자연스럽게 정상범위로 돌아올 수 있습니다. 혈당을 지속적으로 낮추게 되면 저장되어 있는 지방간, 내방지방을 에너지로 쓰게 되기 때문에 자연스럽게 다이어트가 되는 겁니다. 그렇다면 GI지수를 우선적으로 알아봐야겠습니다.

 

GI지수(Glycemic Index : 혈당지수)의 개념

GI지수는 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당의 변화 수치 100을 기준으로 하여 식품을 섭취할 경우 포함된 당질로 인해 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는가를 객관적으로 비교한 지수라고 생각하면 됩니다. 보통 우리가 먹은 섭취하는 식품의 GI지수가 55 이하라면 저혈당, 56~69이면 정상, 그리고 70 이상이면 고혈당 식품이라고 합니다.

 

GI지수가 음식마다 다른 이유는?

우리들이 식생활에서 접하는 단맛에는 여러 가지가 존재하는데 대표적으로 포도당이 있고 과당(주로 과일에서 생성), 그리고 글리코겐, 올리고당 등 많은 형태로 존재합니다. 이 중에서 포도당이 가장 중요한 이유는 '인간이 에너지로 직접 이용할 수 있는 것'이기 때문에 여러 가지 단맛을 가지고 있는 물질이 여러가지 단계를 거쳐 포도당으로 변하여 몸에 흡수되는 과정 및 흡수 시간에서 GI지수의 차이가 난다고 볼 수 있습니다. 그러므로 우리가 실생활에서 음식을 섭취했을 경우 그것이 여러 단계를 거쳐 실질적인 포도당으로 흡수되는 시간이 서로 다르기 때문에 다양한 GI지수로 존재하게 됩니다.

 

낮은 GI지수(저혈당) 음식의 함정 

혈당을 낮추기 위해서, 그리고 다이어트를 위해서 GI지수가 낮은 음식은 그 해결책이 될 수 있을까요? 결론부터 말하자면 '해결책이 아니다'입니다. GI지수는 혈당의 상승 속도의 정도만을 지표로 나타낸 것이기 때문에 음식에 포함된 칼로리는 전혀 고려되지 않았습니다. 그러므로 GI지수가 낮은 음식이라고 믿고 과식을 했다가는 혈당 및 체중조절에 실패하게 됩니다.  

감자와 고구마를 비교했을 때 고구마는 감자보다 GI지수가 높아서 다이어트 식품으로 각광을 받고 있는데 칼로리 측면에서 보면 고구마가 감자보다 두 배 가까운 칼로리를 가지고 있습니다. 그러므로 동일한 양의 감자와 고구마를 섭취한다면 고구마가 살이 찔 수밖에 없는 구조인 것입니다.

GI지수가 낮다고 해서 저칼로리 음식은 절대 아닙니다. 아울러 GI지수가 높다고 해서 고칼로리 음식은 아닙니다. 이것이 GI지수의 함정입니다.

 

혈당조절과 다이어트에 성공한 여인

 

3. 혈당부하지수 : GL지수(Glycemic Load )

GI지수를 맹신하고 있는 분들은 효율적인 건강관리가 쉽지 않습니다. 왜냐하면 위에서 언급한 내용처럼 GI지수가 칼로리를 동시에 고려하지 않고 있기 때문입니다. 그래서 GL지수라는 개념이 등장하게 됩니다.

GL지수는 GI지수 해당 식품을 얼마나 많이 섭취하는가를 반영하여 계산된 값입니다. 쉽게 설명을 하자면 비록 GI지수가 높은 음식이다 하더라도 섭취량이 적으면 GL(혈당부하지수) 지수는 낮게 형성되어 혈당에 영향을 미치지 않는다는 것입니다.

GI지수가 낮은 음식을 과다 섭취하면 GL지수가 높아지므로 다이어트로 가는 길은 더욱 멀어집니다.

 

• 저 GL지수 : 10 이하
• 중 GL지수 : 11~19
• 고 GL지수 : 20 이상

 

혈당이 낮아지면 다이어트가 진행 중

무조건 소식(小食)을 하는 다이어트에 지름길이라고 생각하시면 안 됩니다. 성공적인 다이어트는 적절한 혈당을 유지하는 과정에서 고칼로리 음식을 줄이는 게 가장 중요합니다. 혈당이 높은 분들도 마찬가지입니다. 혈당 조절이 잘 이루어지고 있다면 다이어트가 잘 진행되고 있음을 말해주는 것이라 생각하시면 됩니다. 어쩌면 GL지수에 주목하는 이유는 혈당과 칼로리를 동시에 고려하는 지표로 인식되기 때문이기도 합니다.

 

마치며

비만인 분들의 건강관리는 딱 두 가지입니다. 혈당과 체중조절입니다. 이 두 가지는 어느 게 먼저인 게 없습니다. 혈당조절이 되면 다이어트가 되는 것이고 다이어트가 진행되면 혈당을 조절이 됩니다. 다만 얼마나 효율적으로 몸에 무리가 가지 않는 선에서 자연스럽게 진행되는 것이 그 무엇보다 중요합니다. 우리가 GI, GL에 관심을 갖고 주목하는 이유는 바로 그런 이유입니다.