대사증후군, 내장지방? 당신을 위협하는 보이지 않는 적!

대사증후군-내장지방- 당신을 위협하는 보이지 않는 적

 

대사증후군은 우리 몸의 대사 과정에서 발생하는 여러 가지 비정상적인 증상을 총체적으로 가리키는 용어입니다.  이는 치명적인 질환, 예를 들면 당뇨, 고혈압, 고지혈증까지는 확진은 되지 않았지만 '확진으로 가기 전의 단계로서 향후 위험할 수 있다는 경고 신호'로 생각하시면 될 것 같습니다. 대사증후군이 발전하면 각종 치명적인 질환으로 이어질 수 있다는 것, 염두에 두시면서 대사증후군에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 대사증후군의 진단

'40대에 들어서면 2명 중 1명이 대사증후군이다.'라는 말이 있습니다. 그만큼 성인들 사이에 별거 아니라고 생각이 들지만 깊숙이 자리 잡고 있는 것으로 생각할 수 있지만 치명적입니다. 대사증후군이 치명적인 이유는 '내장지방' 때문입니다. 대사증후군의 뿌리(Origin)가 내장지방이라고 하는 것은 내장지방이 증가할수록 혈압, 혈당, 콜레스테롤에 미치는 영향이 더욱 심각해지기 때문입니다. 이는 혈관 쪽에도 치명적인 영향을 주게 되는데요.

대사증후군임을 확인해 볼 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다. 허리둘레는 집에서도 쉽게 판단이 되지만 다른 항목에 대해서는 검진을 통해 알 수 있는 것이니 만큼 병원에서 정기적으로 확인을 해 보아야 알 수 있습니다. 아래의 5가지 사항 중 세 가지 이상 해당이 된다면 바로 관리를 해주셔야만 합니다.

 

복부비만

통상적으로 내장지방이 증가했다고 손쉽게 판단할 수 있는 것은 허리둘레를 보면 알 수 있습니다. 소위 복부비만이라고 하는데 남성, 여성에 따라 아래의 수치 이상이 된다면 고민(?)을 해 봐야 할 사항입니다.

허리둘레 : 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이라면 혹시? 나 하고 생각을 해보시기 바랍니다.

 

혈당

혈당은 순환하는 혈액에 당이 얼마나 포함이 되어 있는지의 여부에 따라 대사증후군을 진단합니다.

당뇨를 앓고 있는 분들은 말할 것 없고, 공복혈당이 100mg/dL 이상이라면 의심을 해보시기 바랍니다.

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 좋은 것, 나쁜 것이 우리 몸에 돌아다닙니다. 당연히 좋은 콜레스테롤(HDL)은 많아야 하고,  나쁜 콜레스테롤(LDL)은 가급적 줄여주어야 합니다.

HLD의 수치가 남자인 경우 40mg/dL 이하, 여성인 경우 50mg/dL 이하인 경우는 긴장하시기 바랍니다.

 

중성지방

중성지방은 보통 피부밑이나 간에 저장되어 있다가 필요시 에너지로 사용됩니다. 그런데 중성지방이 과도하게 될 경우 LDL이 혈관에 쌓이는 것을 돕고 HDL 분해를 촉진시켜 동맥경화의 원인이 되기도 합니다.

중성지방이 150mg/dL 이상이라면 고민을 할 단계입니다.

 

혈압

평소에 병원에 가시면 비치되어 있는 혈압계가 있습니다. 그냥 지나치지 마시고 꼭 혈압계를 이용하여 혈압관리를 하시기 바랍니다.

고혈압 약을 복용하는 분, 수축기 혈압 130mg/dL 이상 이완기 혈압 85mg/dL 이상이라면 대사증후군을 염두에 두어야 합니다.

 

2. 대사증후군의 위험성

대사증후군은 눈에 보이는 복부비만을 제외하고 밖으로 드러나는 것이 거의 없어서 그냥 안심하고 대충 적당히(?) 생활하는 분들이 많이 있습니다. 오히려 불룩한 배만 보이기 때문에 참 마음이 푸근한 사람처럼 보입니다. 하지만 이런 낭만적인(?) 환경이 언제 돌변하여 응급실로 직행하여 심혈관질환, 당뇨병, 뇌졸중, 중풍으로 발전하여 남은 생이 비극적으로 될 수 있다는 것입니다.

 

내장지방이 뭐길래

내장지방은 복근의 안쪽이나, 간이나 장 같은 장기의 주변에 지방이 쌓이는 것을 말합니다. 내장지방은 보이는 신체의 외형에 관계없이 가리지 않고 축적되기 때문에 누구나 할 것 없이 관리가 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 특히 노화가 진행되면서 줄어드는 기초대사량, 그리고 운동량으로 인해 내장지방의 축적이 쉬운 환경에 노출되어 있다는 것입니다.

내장지방은 '사이토카인'이라는 물질을 만드는데, 이것은 혈당, 혈압 등에 영향을 주어 치매, 뇌졸중, 심근경색 등의 발병 가능성을 증가시켜주고 있습니다.

 

 

내장지방이 생기는 이유

• 기름진 음식을 좋아합니다.
• 아침식사를 먹지 않습니다.
• 움직임이 적은 편입니다.
• 야식을 즐깁니다. 
• 과식을 합니다.
• 과음을 자주 하는 편입니다.

 

대사증후군예방을 위해 열심히 운동하는 여성

 

 

3. 대사증후군의 예방

앞에 언급을 한 바와 같이 대사증후군의 뿌리는 내장지방입니다. 내장지방을 줄이면 당연히 혈압, 당뇨, 고지혈증 등과 더불어 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색 등의 질환도 막아 줄 수 있다는 것입니다. 한 가지 반가운 것은 내장지방이 축적되기도 쉽지만 줄이는 것도 쉽다는 것입니다.

그렇다면 내장지방을 줄이는 방법은 그냥 체중조절이 필수라는 것입니다.

 

설탕 덩어리 : 탄수화물 줄이기

내장지방을 키우는 것 중의 하나는 당분(설탕)입니다. 평소에 달달한 식습관을 가지고 있다면 다른 식단으로의 변경을 고민해 봐야 합니다. 빵, 쌀밥, 시리얼 등 설탕이 포함된 탄수화물보다는 잡곡밥, 통밀빵 등으로 식단을 변경해 보시는 것은 어떨까요?

 

몸에 좋은 지방 : 불포화지방

지방을 제거하기 위해 지방을 섭취한다는 것은 언뜻 보아서는 이해가 되지 않을 수 있습니다. 여기서 언급하는 것은 나쁜 지방(내장지방)을 몰아내기 위해 좋은 지방(불포화 지방)을 섭취하여 포화지방(나쁜 지방, 내장지방)을 녹여내는 것이라 할 수 있습니다. 

대표적인 불포화지방은 생선류(고등어, 참치, 연어 등), 각종 견과류, 코코넛 오일 등입니다.

 

단백질과 친해지기

내장지방을 줄이기 위해서는 '체중을 줄이는 것, 다이어트'가 가장 중요합니다. 건강한 다이어트를 하기 위해서 많은 방법들이 시도되고 있습니다만, 그중에서 공통적인 견해는 단백질을 섭취하는 것입니다.

단백질은 다이어트로 생기는 근육손실을 최소화해 주는 동시에 몸의 대사율도 높여주기도 합니다. 탄수화물을 줄이고 대신 단백질이 포함된 음식으로 변경을 해야 한다는 의미입니다. 닭 가슴살, 두부, 견과류, 계란 등 주위에 쉽게 접할 수 있는 여러 종류의 음식들이 있습니다.

 

건강한 식단으로 대사증후군을 예방

 

운동은 심하게?

내장지방을 제거하기 위해서는 운동만 한 게 없습니다. 운동과 단백질, 어디서 많이 들어보셨죠?

많은 분들이 '매일같이 걷기와 달리기를 하는데 지방이 빠지지 않는다.'라고 합니다. 왜일까요? 그것은 '지방이 빠질 만큼 운동을 심하게 안 해서'입니다. 살살하는 적당한(?) 운동은 지방을 태우데 아무런 도움이 되지 않습니다. 성냥불로 밥을 짓지 못하는 것입니다. 밥을 짓기 위해서는 강불과 중불, 그리고 약불이 필요한 것처럼 내장지방을 태우기 위해서는 심한 운동과 약한 운동의 병행을 통해 이루어집니다.

나의 신체를 극한으로 몰아가는 상황에서 내장지방이 제거된다는 사실을 잊지 마시기 바랍니다. 심심해서 좋은 공기를 마신다고 해서 절대로 내장지방이 원하는 만큼 빠지지 않습니다.

 

수면은 충분하게

매번 듣는 얘기지만 '잠이 보약이다'라는 말이 있습니다. 개개인 별로 차이는 있지만 수면이 부족한 경우는 모든 신체의 리듬이 깨져 버리기 때문에 에너지도 고갈되고, 폭식 등으로 이어질 수 있기 때문입니다. 폭식은 내장지방 제거에 최대의 걸림돌인 거 다들 아시죠?

 

스트레스 관리

만병의 근원이 스트레스라고 합니다. 스트레스가 많을수록 신체의 제어가 어렵습니다. 특히 스트레스를 받게 되면 '코르티솔'이라는 것이 분비되어 식욕을 촉진시키게 되는데, '스트레스를 받으면 먹는 것으로 풀어버리는 것'은 내장지방을 만들겠다고 선언하고 다니는 것과 마찬가지라고 보시면 됩니다.

 

마치며

대사증후군은 외형상으로 나타나는 증상이 없습니다. 그래서 '경고신호'라고도 불리기도 합니다. 경고신호를 무시하고 달리다 보면 큰 사고를 당할 수 있는 것처럼 대사증후군이 지속되면 치명적인 혈관계 질환으로 발전될 수 있습니다.

이미 고혈압, 당뇨 등의 질환을 경험하시는 분들은 그 고통을 잘 아실 것으로 생각이 드는데요. 체중관리가 가장 중요한 만큼 개인에게 적합한 체중관리 방법을 찾으셔서 대사증후군이 생기지 않도록 하는 것이 중요할 것 같습니다.